Documentarea mea despre natura care face mai bine, dacă avem răbdare și înțelegere superioară că aparent suntem în vârful lanțului trofic, în realitate depindem exclusiv de întreg lanțul trofic, continuă cu pseudo-cerealele. Le numim pseudo-cereale pentru că nu sunt grâne ci semințe ale diferitelor plante, ale căror proprietăți nutriționale remarcabile au fost redescoperite și aduse în farfuria consumatorului modern, deși au făcut parte din alimentația tradițională a omenirii încă de acum 2000 – 3000 de ani.
Preparatul ales pentru exemplificare (Legume sotate și quinoa) se potrivește excelent sezonului estival, pentru că nu durează mult timp prepararea și legumele proaspete sunt la potențialul lor nutritiv maxim, în plus, e versatil, putând fi consumat fie cald fie rece.
Quinoa (Chenopodium Quinoa) sunt semințele unei plante din familia amaranthului, plantă anuală de la care se recoltează semințele bogate în proteine, fibre, vitamine din grupul B, în cantități apreciabile față de rudele mai bogate, cerealele. Planta este originară din regiunea Anzilor din America de Sud, unde se folosește atât în nutriția umană cât și cea animală. Prezența amino-acizilor esențiali (lizină și metionină – exact ca în proteina laptelui – cazeină), recomandă această pseudo-cereală ca aliment hrănitor. Ca orice sămânță, conține multe substanțe nutritive (menționate deja) dar și multe substanțe antinutritive naturale, din care se remarcă antiproteinogeneticele (saponinele – care provoacă liza hematiilor) și antimineralizante (acidul oxalic, care formează cu fierul și calciul compuși insolubili, reducând utilizarea lor de către organism), de aceea se recomandă ca quinoa să fie fiartă, singurul tratament termic care îndepărtează aceste neajunsuri nutriționale.
100 g de quinoa fiartă are 120 kcal (496 kJoul), 21,3 g carbohidrați, din care 2,8 g fibre, 1,92 g grăsimi (din care 0,53 mono-nesaturați, 1,78 poli-nesaturați) și 4,4 g proteine.
Datorită valențelor lor nutriționale și a producției mari, quinoa este considerată alimentul ideal în combaterea foamei endemice, așa încât Organizația Națiunilor Unite a declarat anul 2013 anul Quinoa!
Pentru 2 porții (circa 250 g/porție), aveți nevoie de:
40 g quinoa, 30 g dovlecel (zucchini) , 30 g ardei gras, 1 ceapă echalote (sau o ceapă roșie mică), cozile de la 2 fire de ceapă verde, 1 cățel de usturoi, 100 g fasole verde, 10 ml ulei de măsline, 1 linguriță sos de soia, 2 – 3 picături Tabasco mild (sau hot, dacă vă plac mâncărurile mai picante, un praf de piper negru măcinat, o lingură de nucă tăiată la cuțit*.
*) așa cum am mai precizat și în alte rețete, toate nuciferele este bine să fie consumate după ce au fost hidratate câteva ore în apă și apoi uscate lent în cuptor. Pentru că îmi place gustul nuciferelor ușor sărate, pregătesc mereu circa 100 g de nuci / alune / migdale / fistic în 300 ml apă rece și 1 linguriță de sare grunjoasă, pe care le las peste noapte la hidratat, apoi se scurg în prosop și le usuc la cuptor la circa 120 grade Celsius circa 30 minute. Apoi le depozitez în borcane de sticlă cu capac etanș și mă servesc ori de câte ori am nevoie. Dacă aveți restricție la sare, puteți să săriți pasul cu sărarea apei.
Cum procedăm:
Quinoa se spală sub jet de apă, într-o strecurătoare, apoi se toarnă peste 300 ml apă fiartă, la care s-a adăugat un praf de sare. Se fierbe la foc mic, circa 30 de minute, fără să fie nevoie să amestecați. După ce semințele au devenit translucide și s-au mărit, ajungând la dimensiunea icrelor de somon, se închide focul / plita și se lasă să aștepte.
Legumele se spală, ceapa și usturoiul se curăță de foile exterioare.
Fasolea verde se spală și se fierbe în apă clocotită cu sare, fără capac, circa 10 minute, să rămână ușor crocante. Se scot din apă și se taie în segmente de circa 2 cm.
Dovlecelul zucchini se taie în lung, apoi transversal, în felii. Ardeiul gras se taie triunghiuri, ceapa echalote (sau roșie) se taie felii, cozile de ceapă verde se taie rondele. Usturoiul se curăță și se taie mărunt.
Într-o tigaie încălzită se adaugă uleiul de măsline, apoi usturoiul și rondelele de ceapă echalote, după câteva minute se adaugă dovlecelul și ardeiul gras. Se amestecă cu o spatulă sau aruncând legumele în tigaie, prin mișcarea bruscă a antebrațului cu care se ține coada tigăii (dacă reușiți să aruncați legumele înapoi în tigaie și nu pe aragaz sau plită, atunci puteți să faceți și clătite :D), apoi se sărează și se piperează. Se adaugă sosul de soia și picăturile de Tabasco. Se adaugă fasolea verde și se amestecă cu quinoa fiartă, apoi se dozează în farfurie. Se decorează cu rondelele de ceapă verde și miez de nucă tăiat. Și ce mai aveți prin bucătărie (eu am avut și o frunză de țelină și o floare de lavandă, dar doar pentru poză :D).
Se poate consuma cald (ca antreu ori ca garnitură la pește, de exemplu), dar pentru că mi s-a părut destul de multă, am păstrat a doua porție pentru cină și a fost foarte gustoasă ca salată – antreu rece.
Pasiunea, fără fundament educațional solid, fără încercări cu reușite sau eșecuri, este imposibil de gestionat!
Sunt autoarea a trei cărți: Manualul practic al bucătarului (2006), Cartea bucătarului profesionist (2016) și Cartea cofetarului patiser (2018), co-autor la alte două, am experiență în managementul educațional, am proiectat câteva bucătării profesionale, am implementat câteva proceduri operaționale pentru bucătării, fac etichete nutriționale și susțin cursuri profesionale.
Totul pornește de la educație!
